× Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!
Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Bạn đang xem: Triceps là gì
Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời
× Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình
Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RM và ATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.
Những ai nên tập bài Dips Triceps Xà kép tập tay sau to khỏe?
Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình – GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ …Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.
Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo
Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ
Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?
Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Dips Triceps Xà kép tập tay sau to khỏe nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.
Giữa các hiệp tập Dips Triceps Xà kép tập tay sau to khỏe : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng pre-workout
Sau buổi tập, động tác Dips Triceps Xà kép tập tay sau to khỏe cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ
Xà kép là 1 bài tập free weight rất tốt dành cho nam giới muốn phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ, đặc biệt là 2 nhóm cơ ngực và tam đầu tay sau. Hôm trước tôi đã gới thiệu các bạn bài tập Dips Chests Chống xà kép đẩy ngực dưới thì hôm nay tôi sẽ tiếp tục giới thiệu đến các bạn 1 kỹ thuật Dips ăn vào cơ tay sau nhiều hơn, cơ ngực lúc này chỉ là diễn viên phụ. Đây cũng là 1 trong những bài tập bulking cơ tay sau rất tốt, cho phép bạn tập được 1 khối lượng tạ nặng, nhưng đồng thời cũng sẽ là một bài tập rất khó cho những bạn mới.
x Phụ nữ có nên tập Dips Triceps Xà kép tập tay sau không? Nếu bạn không phải là vận động viên thể hình hay fitness bạn có thể bỏ qua bài này, bài tập này không phải là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn, phần nào nó sẽ làm mất đi sự nữ tính của bạn, trong khi còn có quá nhiều sự lựa chọn khác dành cho cơ tay sau. Bài tập này sẽ rất nặng và bạn khó có thể vượt qua.
Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ, nếu bạn đã tập quen rồi thì chắc chắn không thể thiếu đai đeo tạ chống xà kép.
– Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến phần cơ tam đầu bắp tay sau triceps
– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ ngực chests, cơ vai (shoulders).
– Động tác này có cách tập rất giống bài Dips Chests Chống xà kép đẩy ngực dưới nếu bạn không chú ý kỹ sẽ rất dễ nhầm lẫn.
Xem thêm: 9 Kiểu Tính Cách Là Gì – Các Mô Hình Tính Cách Cơ Bản
– Đầu tiên bạn phải có được 1 máy tập chống xà kép, 1 đai móc tạ và 1 quả tạ dumbbell như trên video (nếu bạn mới tập thì bạn nên tập thử với sức nặng cơ thể trước, khoan thêm tạ vào).
– Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng. Nếu bạn mới làm quen động tác thì bạn tập bằng thân người thôi xem như thế nào đã, nếu cũng còn quá nặng so với bạn thì bạn có thể sử dụng phiên bản máy tập selectorized có hỗ trợ.
– Kỹ thuật thực hành 1 reps Tại vị trí bắt đầu, bạn hít sâu, gồng cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ ngực chests từ từ hạ người thấp xuống nhưng không chồm người về phía trước, tại vị trí thấp nhất của động tác thì cánh tay và cẳng tay của bạn sẽ vuông góc với nhau và cơ tay sau và cơ vai của bạn sẽ được căng tối đa, lúc này bạn tập trung điều khiển sức tập trung vào cơ tay sau ép thật mạnh đẩy người về vị trí bắt đầu đồng thời thở ra (hạn chế sự hỗ trợ của cơ vai và ngực nhé). Vậy là xong 1 reps.
– Tập trung thăng bằng Bạn nên nhớ rằng cánh tay phải được áp gần người, nếu bạn để cánh tay quá xa người thì sẽ rất nguy hiểm, đồng thời động tác này cũng rất khó thăng bằng khi bạn đeo thêm tạ, vấn đề này bạn cố gắng tập luyện nhiều để cơ thể thăng bằng tốt trước mức tạ nặng.
Xem thêm: Kẻ Ăn Ốc Người Đổ Vỏ Là Gì Và Dấu Hiệu Nhận Biết, Đàn Ông Đổ Vỏ” Thì Đã Sao
– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết hạ tạ xuống đất, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
Dips là 1 kỹ thuật quan trọng và khó trong thể hình, cho dù bạn dips tập ngực hay dips tập tay sau thì cũng là những kỹ thuật bạn cần phải nắm vững nếu bạn muốn bước đi xa hơn trên bản đồ thể hình. Tất nhiên bài tập này không hề hơn giản với người mới tập, do đó các bạn cần phải có quá trình rèn luyện từ từ, bằng những chiếc máy tập selectorized có hỗ trợ cao cấp thì bạn sẽ dễ dàng thành công hơn. Một khi bạn đã thành thục bài này rồi thì hãy áp dụng chúng vào các giáo án bulking yêu thích của bạn. Với cá nhân của riêng tôi rất yêu thích kỹ thuật Dips, chúng mang đến cho tôi 1 cảm giác rất đàn ông khi tập luyện.
Chuyên mục: Định Nghĩa
