TDEE là gì? Cách tính TDEE – BMR, đo lượng calo chính xác cho gymmer Update 10/2021

Bạn đang tập gym và ăn kiêng mỗi ngày nhưng vẫn không thấy có hiệu quả? Có thể vì bạn chưa biết cách tính lượng calo trong ngày mà cơ thể bạn cần hấp thụ và đốt cháy. Bài viết sẽ cung cấp thông tin cho bạn về cách tính calo bằng TDEE chuẩn xác nhất. Cùng theo dõi nhé. 

TDEE là gì và cách tính

I. Định nghĩa các chỉ số TDEE – BMR – BMI 

1. TDEE là gì?

  • TDEE (là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.
  • TDEE được biểu hiện bằng đơn vị Calories, nó cũng chính là lượng calo (mức năng lượng) giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại.
  • Khi dựa vào TDEE, chúng ta sẽ dễ dàng biết được nên tăng hay giảm bao nhiêu calo trong ngày để có thể cutting và bulking hiệu quả. Thông thường TDEE sẽ được xác định chủ yếu dựa trên BMR.
Các thành phần của TDEE

Các thành phần của TDEE

2. BMR là gì?

BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường.

Ở trạng thái nghỉ ngơi cơ thể bạn cũng tiêu tốn calories, tổng hợp tất cả các hoạt động cần thiết duy trì sự sống từ bên trong cơ thể (không tính vận động bên ngoài) đều được gọi chung là BMR.

BMR cần thiết để tính toán được TDEE

BMR cần thiết để tính toán được TDEE

3. BMI là gì?

BMI là viết tắt của Body Mass Index hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, chỉ số thể trọng, là một công cụ thường được sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI chuẩn được tính dựa trên chiều cao và cân nặng, áp dụng cho nam và nữ trưởng thành.

Trong đó:

  • BMI đơn vị thường dùng là kg/m2
  • W là cân nặng (kg)
  • H là chiều cao (m)

Một người có chỉ số BMI bình thường sẽ dao động trong khoảng 18,5 – 24,9, con số này cho thấy bạn đang ở mức cân nặng lý tưởng.

Cơ thể tại các mức BMI

Tình trạng cơ thể tại các mức BMI

II. Cách Tính TDEE

1. Công thức Katch-McArdle

Để tính toán chính xác được chỉ số TDEE thì bạn cần có hai chỉ số phụ đó là BMR (Basal Metabolic Rate – Tỉ lệ trao đổi chất) và LBM (Lean Body Mass – Khối lượng cơ thể săn chắc).

Gợi ý: Hiện có 2 cách để xác định body fat (lượng mỡ trong cơ thể)

  • Cách chính xác là sử dụng các máy đo chuyên dụng có ở các phòng tập.
  • Sử dụng mắt thường để ước lượng hoặc dùng kẹp đo mỡ

Công thức Katch-McArdle sẽ chính xác hơn khi bạn đo đượng lượng mỡ thừa chính xác nhé.

Phần trăm mỡ thừa trong cơ thể

Phần trăm mỡ thừa trong cơ thể

2. Công thức Harris Benedict

Việc tính toán phần trăm body fat cũng không phải dễ dàng, do đó bạn có thể áp dụng công thức Harris Benedict. Tuy nhiên đây là công thức cũ, ít sử dụng hơn, mang tính ước lượng hơn. 

3. Công thức tính TDEE

Sau khi đã có được BMR thì việc tính toán TDEE sẽ trở nên rất dễ dàng. Công thức tính TDEE cũng không giống nhau đối với tất cả mọi người.

[info] TDEE = BMR x R [/info]

R ở đây là chỉ số không cố định, nó khác nhau về tần suất vận động của mỗi người. Bạn có thể căn cứ vào mức độ tập luyện của mình để xác định R cho chính xác. Cụ thể

  • R = 1,2 áp dụng cho người ít vận động
  • R = 1,3 – 1,5 người có thể dục thể thao khoảng 2-3 buổi/ tuần
  • R = 1.5- 1,7 người có tần suất vận động nhiều, 4-5 buổi/ tuần
  • R > 1,7 khá ít, đây là nhóm người tập với cường độ cao gần như cả tuần

III. Nhóm đối tượng không nên tính BMI

1. Cho Phụ nữ có thai

Phụ nữ đang trong thai kỳ thường có cân nặng tăng hơn rất nhiều, vì trọng lượng này còn bao gồm cả trọng lượng của em bé nữa. Công thức BMI dựa trên cân nặng, cân nặng càng tăng thì càng gần béo phì. Vì thế, không thể áp dụng cho phụ nữ đang mang thai

2. Người tập thể hình

  • Đối với những người tập thể hình, BMI có thể không mang tính chính xác vì họ có thể có cân nặng cao nhưng đây lại là cân nặng đến từ các khối cơ chứ không phải mỡ. 
  • Nếu so sánh giữa 2 người cùng cao 1m70, 2 người đều có thể trạng bình thường, một người tập gym, một người không. Chỉ số BMI của 2 người đều trong khoảng lý tưởng nhưng BMI của người có tập thể hình sẽ có xu hướng cao hơn so với người không tập. Lý do là vì người tập thể hình sẽ hình thành các múi cơ nạc, từ đó cơ thể sẽ săn chắc và nặng hơn. Vì thế chỉ số BMI của gymer sẽ cao hơn một chút so với chỉ số BMI lý tưởng.

3. Người vừa khỏi bệnh

Rất khó để có thể tính chính xác BMI cho những người mới khỏi bệnh. Lý do vì những người trong nhóm này ăn uống kém mà bị xụt cân, nhưng chỉ tạm thời sau đó có thể trở về chỉ số ban đầu. Vậy nên đây cũng là nhóm không áp dụng được chỉ số BMI.

IV. Tại sao cần tính toán các chỉ số này? Lời khuyên cho bạn

Các chỉ số TDEE, BMR, BMI phần nào sẽ thể hiện được tình trạng cơ thể của bạn, do đó hiểu rõ hơn về những chỉ số này giúp các bạn có được chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

Từ những số liệu trên, bạn còn có thể theo dõi được sức khoẻ của mình, khi cơ thể có lượng mỡ dư thừa quá nhiều cũng là nguyên nhân gây nên những bệnh ảnh hưởng đến nội tạng, cơ thể.

Như các bạn đã biết, muốn tăng cân hay giảm cân thì chế độ ăn chiếm đến 70%, còn lại là luyện tập. Để có thể biết được bạn cần nạp bao nhiêu calo để giúp tăng cân hay cần đốt bao nhiêu calo để giảm cân thì cần phải tính toán khá chính xác các chỉ số trên.

Trên đây là tổng hợp những thông tin liên quan về các chỉ số cơ thể và cách tính calo cho tất cả mọi người đặc biệt là những gymmer. Hy vọng sẽ giúp ích cho các bạn lấy lại vóc dáng và cải thiện hình ảnh của bản thân. Để lại bình luận nếu thấy hay nhé. Chúc các bạn thành công.